Protein İçeren Yiyecekler

Genel

Protein, saç telinden tırnaklara kadar, tüm hücrelerin önemli bir fonksiyonel ve yapısal bileşenidir.

Vücudun ürettiği enerjinin yaklaşık %10-%15’i, gıdalar yoluyla alınan proteinlerden gelmektedir.

Özellikle çocukluk döneminde yeterli miktarda protein tüketimi sağlıklı bir gelişim için önemlidir. Yetişkinlerde ise, enerjinin yanı sıra hücrelerin onarımı için de proteine ihtiyaç vardır.

Tüm hayvan ve bitki hücreleri bir miktar protein içermesine karşın, besinlerdeki protein miktarı çok farklı değerlerde olabilir.

Hayvansal Protein

Hayvansal gıdalardan alınan proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm amino asitleri içerir.

Ancak kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmedir, çünkü kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağ bakımından da zengindir.

Fazla miktarda doymuş yağ içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere bazı diğer hastalıklara yakalanma riskini arttırır.

Kırmızı ete alternatif olarak, yine protein bakımından zengin ancak daha az yağ içeren tavuk, hindi gibi kümes hayvanları ve balık yiyebilirsiniz.

2007 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan rapora göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır.

İşlenmiş etlerin tüketimi ise (sosis, salam, pastırma, hamburger eti, fast-food tavuk, kavurma…) önerilmemektedir.

Bitkisel Protein

Kırmızı et ve kümes hayvanları dahil olmak üzere, çok az miktarda et tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız, beslenmenize protein bakımından zengin sebzeleri eklemelisiniz.

Bitkiler, hayvansal gıdalar gibi vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içermez, bu nedenle tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulan amino asitler bakımdan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır.

Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?

Sağlık uzmanları, erkekler için 55.5 gram, kadınlar içinse 45 gram proteinin günlük ihtiyacı karşılamaya yeterli olacağını belirtiyorlar.

Günde 1-2 öğün, protein bakımından zengin yiyecekler yemek bu miktarlarda protein almanızı sağlayacaktır.

Türk mutfağında en çok yenen yemekler düşünüldüğünde ihtiyaçtan fazla protein tükettiğimiz söylenebilir.

Çocukların ihtiyaç duyduğu protein miktarı ise yaşa ve kiloya bağlı olarak değişmektedir. Ortalama bir değer vermek gerekirse; 4-6 yaş arası normal kilodaki çocuklar 22 gram, 7-10 yaş arasındaki çocuklar günde 28 gram protein tüketmelidir. Tabii bu proteinin alındığı kaynağın “kalitesi”ne dikkat edilmelidir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Aşağıdaki listede yüksek miktarda protein içeren, az yağlı besinleri bulabilirsiniz. Ancak bu liste protein bakımından zengin hayvansal ve bitkisel gıdaların tam listesi değildir.

Kişinin sağlık koşullarına bağlı olarak bu listede bulunan bazı besinlerin tüketilmesi sakıncalı olabilir. Bu nedenle herhangi bir hastalık nedeniyle düzenli ilaç kullanıyorsanız protein bakımından zengin diyet programı için bir uzmana danışmanızı öneririm.

Göğüs Tavuk veya Hindi Eti: 100 gramında 30 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Balık (Ton, Somon…): 100 gramında 26 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Süzme Peynir: 100 gramında 32 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.7 kaloriye denk gelir.

Az Yağlı Sığır veya Dana Eti: 100 gramında 36 gram protein bulunur. 1 gram protein 5.3 kaloriye denk gelir.

Tofu: 100 gramında 7 gram protein bulunur. 1 gram protein 7.4 kaloriye denk gelir.

Barbunya: 100 gramında 17 gram protein bulunur. 1 gram protein 10.4 kaloriye denk gelir.

Yumurta: 100 gramında 13 gram protein bulunur. 1 gram protein 12 kaloriye denk gelir.

Yoğurt (Süt, Soya Sütü): 100 gramında 6 gram protein bulunur. 1 gram protein 18 kaloriye denk gelir.

Yemişler (Fındık, Fıstık, Badem, Kabak Çekirdeği): 100 gramında 33 gram protein bulunur. 1 gram protein 15.8 kaloriye denk gelir.

Protein Bakımından Zengin Diğer Gıdalar (100 gramında)

  • Hamsi (14.5 gr)
  • Kuşkonmaz (2.9 gr)
  • Muz (1.2 gr)
  • Kepek Ekmeği (11 gr)
  • Brokoli (4.2 gr)
  • Havuç (0.6 gr)
  • Mezgit (16.4 gr)
  • Kuzu Eti (19.9 gr)
  • Istakoz (26.41 gr)
  • Tam Yağlı Süt (3.3 gr)
  • Portakal (1.1 gr)
  • Makarna (12.5 gr)
  • Fıstık Ezmesi (24.9 gr)
  • Bezelye (5.9 gr)
  • Yulaf (11 gr)
  • Patates (2.1 gr)
  • Karides (17 gr)
  • Esmer Pirinç (6.9 gr)
  • Ispanak (2.8 gr)

Protein ve Kilo Kontrolü

Karbonhidrat yerine, yüksek oranda protein içeren besinlerle hazırlanan “diyet listeleri” zaman zaman zayıflamak isteyenler arasında popülerlik kazanmaktadır.

Protein bakımından zengin gıdalar daha uzun süre tokluk hissi sağlamasına ve iştahı azaltmasına karşın, kilo vermenin tek ve en önemli kuralı; gün içinde besinler yoluyla alınan enerjinin harcanan enerjiden az olmasıdır.

Protein veya karbonhidrat içeren yiyeceklerle beslenme, bunu gerçekleştiremedikten sonra önemini yitirir.

Protein bazlı diyetler kısa dönemde daha hızlı kilo vermeyi sağlamakla birlikte, araştırmalar yüksek karbonhidrat-az yağ içeren diyetler ile yüksek protein içeren diyetlerin uzun dönemdeki etkilerinin birbirinden farklı olmadığını ortaya koymaktadır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir